Nefesora
Bize yazın
Deftere dön
Bilim8 dk okuma

Nefesin sinir sistemi üzerindeki etkisi

Vagus siniri, kalp hızı değişkenliği, CO2 toleransı ve uzun nefes vermenin neden sakinleştirdiği. Nefesin fizyolojisine sakin ve net bir bakış.

Bir insana derin nefes almasını söylemek yüzyıllardır işe yarıyor. İlginç olan, bunun neden işe yaradığını ancak son otuz yılda ayrıntılı biçimde anlatabilir hale gelmemiz. Mekanizma mistik değil. Beyin sapından kalbe, oradan kan basıncı algılayıcılarına uzanan, ölçülebilir ve tekrarlanabilir bir devre.

Bu yazı o devreyi adım adım anlatıyor. Tıp okumanıza gerek yok, ama basitleştirmek adına yanlış söylemeyeceğiz.

Nefes nereden başlar

Nefesin ritmi beyin sapında, preBötzinger kompleksi denen ve her iki tarafta yalnızca birkaç bin nörondan oluşan bir kümede üretilir. Bu küme kesildiğinde soluk alma durur. Del Negro, Funk ve Feldman'ın 2018 tarihli kapsamlı derlemesi bu yapının işini yalnızca metronom tutmak olarak tarif etmiyor. preBötzinger kompleksi nefesi konuşmayla, yutmayla, çiğnemeyle eşgüdümler ve duygu ile bilişten güçlü biçimde etkilenir; aynı zamanda onları etkiler.

Buradan çıkan sonuç sade ama önemli. Nefes, duygudurumun aşağı akan bir çıktısı değil. Devreye iki uçtan da girilebilir.

Bu kümeye komşu olan bir başka nöron grubu, korteksten gelen istemli komutları taşır. Nefesinizi tuttuğunuzda ya da yavaşlattığınızda otomatik ritmi geçici olarak devre dışı bırakmış olursunuz. Nefes terapisinin bütün mimarisi bu ikili kontrolün üzerine kuruludur.

Vagus siniri ve kalbin nefesi dinlemesi

Kalp atışlarınız arasındaki mesafe sabit değildir. Nefes alırken kalp hızlanır, verirken yavaşlar. Bu olguya solunumsal sinüs aritmisi denir ve hastalık değil, sağlıklı bir işaretidir.

Nedeni vagus sinirinin çalışma biçimidir. Vagus, beyin sapından çıkıp kalbe, akciğerlere ve karın organlarına uzanan, parasempatik sistemin ana kablosudur. Kalbin sinüs düğümü üzerinde sürekli bir fren etkisi yapar. Nefes alma sırasında bu fren kısmen kalkar, kalp hızlanır. Nefes verme sırasında fren yeniden devreye girer, kalp yavaşlar.

Nefes vermeyi uzattığınızda, vagal frenin baskın olduğu süreyi uzatmış olursunuz. Gerritsen ve Band'ın 2018'de önerdiği solunumsal vagal uyarım modeli, yavaş ve uzun nefes vermeye dayanan pratiklerin ortak paydasının tam olarak bu olduğunu savunuyor. Model makul ve fizyolojiyle tutarlı. Yine de bir model olduğunu belirtmek gerek: kesin kanıtlanmış tek mekanizma değil, alandaki en iyi açıklama önerisi.

Kalp hızı değişkenliği ne ölçer

Kalp atışları arası mesafedeki bu doğal dalgalanmanın büyüklüğüne kalp hızı değişkenliği denir. Genel olarak yüksek değişkenlik, otonom sinir sisteminin esnek olduğunu, duruma göre hızlı geçiş yapabildiğini gösterir. Düşük değişkenlik ise sistemin sıkışmış olabileceğine işaret eder.

Burada iki uyarı gerekli. Birincisi, kalp hızı değişkenliği bir sağlık notu değildir; yaş, uyku, alkol, hastalık ve ölçüm yöntemine göre büyük ölçüde değişir. Kişiler arası karşılaştırma çoğu zaman anlamsızdır, kişinin kendi eğilimi anlamlıdır. İkincisi, tek bir nefes seansı sırasında değişkenliğin artması, o değişkenliğin gün boyunca kalıcı olarak arttığı anlamına gelmez. Balban ve arkadaşlarının 108 kişilik bir ay süreli çalışmasında, ruh halinde anlamlı iyileşme görülmesine rağmen kalp hızı değişkenliğinde ve istirahat kalp hızında anlamlı bir değişiklik bulunmadı.

Rezonans: dakikada beş buçuk soluk

Kardiyovasküler sistemin kendine ait bir salınım frekansı vardır. Kan basıncı düştüğünde baroreflex devreye girer ve kalp hızını artırır; basınç yükseldiğinde tersi olur. Bu geri besleme döngüsünün tamamlanması yaklaşık on saniye sürer.

Vaschillo ve arkadaşları, insan nefesini bu döngünün frekansına yaklaştırdığında kalp hızı salınımlarının çarpıcı biçimde büyüdüğünü gösterdi. Kalp hızı ile kan basıncı 180 derecelik bir faz ilişkisine giriyor ve sistem rezonansa yaklaşıyor. Lehrer ve Gevirtz'in 2014 tarihli derlemesi bu mekanizmayı ayrıntılı biçimde özetliyor.

Sayı olarak bu, çoğu yetişkinde dakikada yaklaşık 5,5 ile 6 soluk arasına, yani soluk başına on ile on iki saniyeye denk geliyor. "Koherans nefesi" ya da "rezonans nefesi" adıyla anılan pratiğin kaynağı budur.

Önemli bir ayrıntı: bu frekans kişiden kişiye değişir ve aynı kişide zaman içinde tamamen sabit kalmayabilir. Dakikada 5,5 evrensel bir sabit değil, iyi bir başlangıç tahminidir. Kendi rezonans frekansınızı bulmanın yolu deneme yapmaktır — dakikada 4,5, 5, 5,5, 6 ve 6,5 solukta birkaç dakika kalıp hangisinin en dingin geldiğine bakmak.

Karbondioksit ve tolerans meselesi

Yaygın bir yanılgı, nefes almanın esas olarak oksijen ile ilgili olduğudur. Normal koşullarda oksijen doygunluğunuz zaten yüzde 95'in üzerindedir ve derin nefes bunu anlamlı biçimde artırmaz.

Soluk alma dürtüsünü belirleyen asıl değişken karbondioksittir. Kandaki karbondioksit yükseldiğinde pH düşer, beyin sapındaki ve büyük damarlardaki kemoreseptörler bunu algılar ve nefes almanız gerektiği hissi doğar. O tanıdık "hava açlığı", oksijen yokluğu değil, karbondioksit birikimidir.

Bu bilgi iki şeyi açıklıyor.

Birincisi, hızlı ve derin nefes almak neden baş dönmesi ve karıncalanma yapar. Hiperventilasyon karbondioksiti hızla düşürür, kan alkali hale gelir ve beyin damarları daralır. Ellerde ve yüz çevresinde kasılma, yani tetani, aynı zincirin sonucudur. Bunlar geçicidir ve normal solumaya dönüldüğünde geriler.

İkincisi, karbondioksitin neden faydalı olduğunu. Hemoglobin oksijeni, ortamda karbondioksit yüksek ve pH düşük olduğunda daha kolay bırakır. Bohr etkisi denen bu olgu, dokularınıza oksijenin asıl nasıl teslim edildiğini anlatır. Yani karbondioksit atılması gereken bir atık değil, taşıma sisteminin bir parçasıdır.

"CO2 toleransı" ifadesi burada dikkatli kullanılmalı. Düzenli yavaş nefes pratiği yapan kişilerde nefes tutma süresinin uzadığı gözlenir. Bunun ne kadarının gerçek kemoreseptör duyarlılığı değişimi, ne kadarının rahatsızlığa alışma ve kaygı azalması olduğu tam olarak ayrıştırılmış değil. Kesin konuşmak için henüz erken.

İç çekişin görevi

Sağlıklı bir insan saatte birkaç kez, farkında olmadan iç çeker. Bu, normal bir soluğun üzerine binen ikinci ve daha kısa bir nefes alımıdır.

Li ve arkadaşlarının 2016'da Nature'da yayımlanan çalışması bu davranışın sinirsel devresini haritaladı. Beyin sapındaki iki küçük peptiderjik nöron grubu, preBötzinger kompleksine sinyal göndererek normal bir soluğu iç çekişe dönüştürüyor. Her iki yolak da engellendiğinde iç çekiş tamamen ortadan kalkıyor.

İşlevi mekanik: akciğerlerdeki alveollerin bir kısmı zamanla söner, iç çekiş onları yeniden açar. Ama devrenin duygusal girdilerle bağlantılı olduğu da düşünülüyor. İnsanda "fizyolojik iç çekiş" adı verilen pratik — iki kademeli nefes alma, ardından uzun ve tam bir nefes verme — bu doğal refleksin iradeyle tekrarlanmasıdır. Balban ve arkadaşlarının çalışmasında en iyi sonucu veren yöntem buydu.

Ne bilmiyoruz

Dürüst olmak gerekirse, epeyce şey.

Yavaş nefesin akut fizyolojik etkileri iyi belgelenmiş. Uzun vadeli etkileri ise çok daha az çalışılmış. Zaccaro ve arkadaşları derlemelerinde boylamsal araştırmaların neredeyse tamamen eksik olduğunu açıkça belirtiyor.

Kısa süreli otonom değişikliklerin, aylar sonra ölçülebilir bir iyi oluş farkına dönüşüp dönüşmediği net değil. Etki büyüklükleri genellikle küçük ile orta arasında. Ve nefes pratiklerinin plasebo etkisinden ne kadar ayrıştığı, iyi tasarlanmış karşılaştırmalı çalışmalarda her zaman gösterilemiyor.

Bunlar pratiği değersiz kılmaz. Ama beklentiyi doğru yere oturtur.

Güvenlik notu

Gebelik, kontrolsüz hipertansiyon, aritmi ve diğer kalp-damar hastalıkları, epilepsi, glokom, panik bozukluk ya da ağır psikiyatrik öykü varsa yoğun nefes pratiklerine başlamadan önce hekiminize danışın. Nefes tutuşlu pratikleri suda, suyun yakınında ya da araç kullanırken asla yapmayın; her zaman oturarak veya uzanarak çalışın. Burada anlatılanlar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Kaynaklar