5 dk
Araştırmalarda incelenen günlük pratik süresi (Balban ve ark., 2023)
Sakinleşmeyi çalışmak
Sakinlik beklenen bir şey olmaktan çıkıp uygulanan bir şeye dönüşür. Kısa, tekrarlanabilir bir pratikle başlarsınız.
Nefes terapisi ve nefes kampları — İstanbul, online ve doğada
Sakinlik bir mizaç değil.Öğrenilebilir bir beceri.
Nefesora, nefesi bir pratik olarak öğretir. Birebir seanslar, en fazla sekiz kişilik gruplar ve doğada çok günlü kamplar. Vaat yok. Diyafram, tempo ve düzenli çalışma var.
Kaydırın
Doğduğunuz günden beri hiç durmadınız.
Günde yaklaşık yirmi bin nefes. Neredeyse hepsi otomatik.
Birkaçını siz yönetirseniz ne olur?
Kaydırmaya devam edin
Yöntem
Dört aşama. Sürprizsiz.
Nefes çalışması bir sezgi işi değil. Ölçülebilir bir tempoyu, belirli bir kas grubunu ve tekrarı konu alır. Her seans aynı çerçeveyle ilerler; değişen tek şey, sizin nerede durduğunuzdur.
01Değerlendirme
- 01
Değerlendirme
İlk buluşmada konuşuruz. Sağlık geçmişiniz, kullandığınız ilaçlar, uyku düzeniniz ve günün hangi saatinde zorlandığınız. Ardından oturur ve nefesinizi izlerim: nereden alıyorsunuz, ne kadar sürede veriyorsunuz, nerede tutuyorsunuz. Başlangıç noktası burada belirlenir.
- 02
Düzenleme
Temel çalışma. Diyafram nefesi, burundan alıp uzun vermek, tempoyu yavaşlatmak. Gösterişli değil ve ilk seansta öğrenilir. Amacımız, sinir sisteminizin ritmini bilinçli olarak aşağı çekebilmenizdir — ihtiyacınız olduğu anda, kimse fark etmeden.
- 03
Derinleşme
Zemin oturduğunda daha uzun ve daha sürekli bir çalışmaya geçeriz. Bilinçli bağlantılı nefes: aralıksız, yönlendirilmiş, çoğunlukla müzik eşliğinde, otuz ila kırk dakika. Bu bölüm yoğun geçebilir. Ne olacağını önceden anlatırım ve seans boyunca yanınızda kalırım.
- 04
Taşıma
Odada olan şey odada kalırsa işe yaramaz. Size günde beş dakikalık, ezberlenebilir bir pratik bırakırım. Toplantıdan önce, trafikte, yatağa girmeden. Asıl fark, seansta değil, aradaki günlerde birikir.
Ne değişir
Küçük ama fark edilir farklar.
Nefes çalışması hayatınızı değiştirmez. Gün içindeki birkaç anı değiştirir ve bu anlar toplanır. Aşağıdakiler, düzenli çalışan kişilerin en sık anlattığı değişimlerdir — herkes için geçerli bir sonuç listesi değil.
6
Dakikadaki nefes — yavaş nefes araştırmalarının odağı (Zaccaro ve ark., 2018)
Ölçülü bir tempo
Dinlenirken dakikada on iki ila on altı nefes alırsınız. Yavaş nefes çalışmalarında en çok incelenen tempo bunun yarısıdır. Bedeniniz o tempoya alışabilir.
20.000
Günde aldığınız yaklaşık nefes sayısı
Fark etmek
Çoğu insan nefesini yalnızca kesildiğinde fark eder. Pratik, bu dikkati gün içine yayar: omuzların ne zaman yükseldiğini, çenenin ne zaman sıkıldığını.
Günü kapatmak
Akşamları yavaşlamak herkes için kendiliğinden olmuyor. Uzun nefes vermeye dayalı kısa bir akşam pratiği, günü bitirmek için sade bir işaret sunar.
Ara verebilmek
Beş dakikalık bir aralık, iki toplantı arasına sığar. Katılımcıların çoğu ilk kalıcı değişimi burada anlatır: aralarda gerçekten durabilmek.
Bedene dönmek
Nefes, bedeninize açılan en yakın kapı. Düzenli çalışan kişiler zamanla gerginliği, yorgunluğu ve açlığı daha erken fark ettiklerini söyler.
Nefes çalışması bir iyi oluş pratiğidir; tıbbi ya da psikolojik tedavinin yerine geçmez, hastalık teşhis veya tedavi etmez. Hamilelik, kalp ve damar rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, epilepsi, glokom, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, ağır psikiyatrik tanı öyküsü veya düzenli ilaç kullanımı söz konusuysa katılmadan önce hekiminize danışın. Devam eden bir tedaviniz varsa lütfen kayıt sırasında bize bildirin; bazı çalışmaları uyarlar, bazılarını hiç yapmayız.
Nefes Terapisi
Birebir ve küçük gruplarda.
Seanslar İstanbul'daki stüdyoda ve online yapılır. Her seans bir konuşmayla başlar, bir pratikle sürer, kısa bir değerlendirmeyle biter. Sizden inanmanız istenen hiçbir şey yok. Yalnızca denemeniz ve ne olduğunu söylemeniz yeterli.
Her seans öncesi kısa bir sağlık ve durum değerlendirmesi yapılır.
Grup seanslarında kontenjan en fazla sekiz kişidir.
Yanınıza sadece rahat kıyafet getirin; mat, battaniye ve göz bandı bizde.
Seans sonrası pratik notu aynı gün e-posta ile gönderilir.
Genellikle üç ila altı seanslık bir çalışma öneririz; zorunlu paket yoktur.
İptal ve erteleme, seanstan yirmi dört saat öncesine kadar ücretsizdir.
Formatlar
Birebir seans
75 dakikaStüdyoda, yalnızca siz. Değerlendirme, yönlendirilmiş çalışma ve size özel bir günlük pratik. Tempo tamamen sizinkine göre ayarlanır.
İlk kez deneyenler ve belirli bir konuya odaklanmak isteyenler için.
Online birebir
60 dakikaGörüntülü görüşmeyle, kendi odanızda. Aynı çerçeve, daha kısa format. Sessiz bir alan ve kulaklık yeterli.
İstanbul dışında ya da yurt dışında yaşayanlar, sık seyahat edenler için.
Küçük grup
90 dakikaEn fazla sekiz kişi. Ortak bir çalışma, ardından isteyene açık kısa bir paylaşım. Konuşmak zorunda değilsiniz.
Düzenli bir ritim arayanlar ve grup içinde çalışmayı sevenler için.
Nefes Kampı
Şehirden üç gün uzakta.
Ege'de, denize ve ormana yakın küçük bir tesiste. En fazla on dört kişi. Günde iki uzun seans, sade bir mutfak, uzun bir öğleden sonra sessizliği. Kalabalık bir program kurmuyoruz; boşluğu bilerek bırakıyoruz.
On dört kişi
Kontenjan küçük tutulur. Herkesin adını ilk akşam öğrenirsiniz ve seans sırasında yanınızda gerçekten biri olur.
Tek başına gelmek olağan
Katılımcıların çoğu yalnız geliyor. Tek kişilik oda seçeneği vardır; paylaşımlı odalarda oda arkadaşınızı önceden bildiririz.
Sade mutfak
Mevsim sebzeleriyle, hafif ve düzenli üç öğün. Vejetaryen ve glutensiz seçenekler standarttır; alerjilerinizi kayıtta alırız.
Telefonsuz aralıklar
Telefonunuzu toplamıyoruz. Yalnızca seanslar ve akşam oturumları boyunca kapalı kalmasını rica ediyoruz. Gerisi size ait.
Örnek bir gün
Kamplar yılda birkaç kez, ilkbahar ve sonbaharda düzenlenir. Konum Muğla ve İzmir çevresinde değişir; kesin adres, ulaşım notları ve oda planı kayıt onayından sonra paylaşılır. Konaklama, tüm öğünler ve seanslar ücrete dahildir; ulaşım dahil değildir.
Kamp takvimini isteyinKatılımcılar
Sonrasında ne söylüyorlar.
“Bir şeyi hissetmem gerektiği söylenmedi. Bu yüzden kalabildim. Üçüncü seanstan sonra akşamları neden bu kadar geç sakinleştiğimi anladım.”
“Ölçülebilir bir şey arıyordum. Nefes verme süresini uzatmak, uykuya geçerken denediğim en sade müdahale oldu.”
“Kampa tek başıma gittim ve bu hiç tuhaf olmadı. On dört kişiydik. Üçüncü gün, ilk kez öğlen uyuyabildim.”
“Şirkette doksan dakikalık bir atölye yaptık. Kimse ayakkabılarını çıkarmak zorunda kalmadı ve ekipten kimse alay etmedi. Bu benim için yeterli bir başarıydı.”
Bu bölümdeki alıntılar, site yayına hazırlanırken yazılmış örnek metinlerdir; gerçek danışan yorumları değildir. Yayın öncesinde, kişilerin yazılı izni alınarak gerçek katılımcı yorumlarıyla değiştirilecektir.
Eğitmen
Odada kiminle olacaksınız.
[Eğitmen Adı Soyadı]
Nefes eğitmeni, Nefesora kurucusu
[Bu bölüm, eğitmenin kendi hikâyesiyle değiştirilecek. Aşağıdaki üç paragraf yapıyı korumak için yazılmıştır: birinci paragraf nasıl başladığınızı, ikincisi nasıl çalıştığınızı, üçüncüsü odada sizi ne beklediğini anlatır.] Nefesle çalışmaya [yıl] yılında, kendi ihtiyacımdan başladım. [Meslek] olarak çalıştığım dönemde uykum bozulmuştu ve bunun bir çözümü olduğunu düşünmüyordum. Bir arkadaşımın ısrarıyla gittiğim ilk seansta, hayatım boyunca yaptığım en sıradan şeyi yanlış yaptığımı öğrendim.
Sonraki [sayı] yılı öğrenmekle geçirdim. [Kurum adı] bünyesinde nefes eğitmenliği sertifikamı aldım, ardından [kurum adı] ile ileri seviye çalışmalarımı tamamladım. Bugün İstanbul'da birebir ve grup seansları veriyor, yılda birkaç kez doğada kamp düzenliyorum. Kurumlar için de atölyeler yapıyorum.
Odada abartılı bir şey olmaz. Ne yapacağımızı önceden anlatırım, neden yaptığımızı açıklarım, işe yaramayan bir şey varsa değiştiririm. Size inanmanız gereken bir dünya görüşü sunmam. Nefes çalışması bir tedavi değildir ve psikoterapinin yerini tutmaz; bunu ilk görüşmede de söylerim. Ama düzenli çalışıldığında elinizde kalan, size ait bir beceri olur.
- Sertifikalı nefes eğitmeni — [kurum adı], [yıl]
- İleri seviye bilinçli bağlantılı nefes eğitimi — [kurum adı], [yıl]
- İlk yardım ve temel yaşam desteği sertifikası — [kurum adı], [yıl]
- [Sayı] saatin üzerinde birebir ve grup seansı deneyimi
- Kurumsal atölye deneyimi — [kurum adları]
Sorular
Sormadan önce sorulanlar.
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için güvenlidir, ancak herkes için uygun değildir. Hamilelik, kalp ve damar rahatsızlıkları, kontrolsüz yüksek tansiyon, epilepsi, glokom, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, ağır psikiyatrik tanı öyküsü ya da düzenli ilaç kullanımı söz konusuysa, katılmadan önce hekiminize danışmanızı isteriz. Her kayıtta kısa bir sağlık formu doldurulur. Bazı durumlarda çalışmayı uyarlarız, bazı durumlarda ise katılım öneremeyiz ve bunu açıkça söyleriz.
Yazılar
Defter
Pratiğe dair kısa notlar. Nefes tekniklerinin nasıl çalıştığı, neyin abartıldığı ve günlük hayatta işe yarayan birkaç sade şey. Ayda bir ya da iki yazı; acelesi yok.
İletişim
Nereden başlayacağınızı birlikte bulalım.
Formu doldurun; iki iş günü içinde size dönelim. İlgilendiğiniz formatın ücretini, süresini ve yakın takvimini aynı e-postada paylaşırız. Emin değilseniz de yazın — kısa bir soru için de uygun bir cevabımız olur.